小人物狂想曲

健康外食的技巧

1. 以全穀類、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主。

2. 多吃蔬菜、水果，餐後以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素、維生素與礦物質。

3. 多選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。

4. 以白開水水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。

5. 吃肉類或家禽(如雞、鴨)時，去掉肥油與皮。

6. 多選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白灼蝦、白切雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇炒、煎、炸的食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。

7. 少選擇高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸春捲等。

8. 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、鹹魚、香腸、榨菜等。

9. 避免用滷汁拌飯，減少加入高熱量或高鈉量的調味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬等。
速食雖然十分方便、快速，但長期食用是會危害身體健康的！如果偶爾要吃速食，一定要注意下列幾項原則：

1. 一週不超過一次為宜，並且搭配蔬菜類 ( 例如：生菜沙拉 )、水果類 ( 例如：將汽水、可樂等飲料換成天然果汁 ) 一起食用。
2. 如果當天有一餐要吃速食，另外的兩餐應該要減少蛋豆魚肉類和油、糖、鹽類的攝取，讓一天的飲食趨向營養、均衡。
3. 吃速食時，如果能減少一些調味品 ( 例如：美乃滋、蕃茄醬、酸辣醬、胡椒鹽等沾醬或調味料 )，或吃炸雞時能去除油炸皮與雞皮，以減少油脂類與鹽類的攝取，讓你吃的更健康喔！

外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足，容易造成飲食上的不均衡，因此，上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜，妥善搭配，讓美食成為真正沒負擔的享受。

認識食物及其份量 http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_007.asp